계단 오르기, 얕보다 큰코다친 적 있나요? (쉬워 보여서 생기는 오버 페이스 · 20층 계단 내기의 후유증 · 내 한계부터 알고 늘리기)

계단 오르기는 따로 돈이 들지도 않고, 아파트나 회사 건물 어디서든 바로 할 수 있는 운동입니다. 다리 힘을 기르는 데도 좋고 숨이 차오를 만큼 움직이게 되니 정말 좋은 운동이지요. 그런데 이 쉬워 보이는 운동에 함정이 하나 있습니다. 오늘은 제가 계단 오르기를 얕보았다가 혼쭐이 났던 경험과, 그 뒤로 알게 된 점을 나눠 보려고 합니다.

 

1. 쉬워 보여서 더 조심해야 하는 운동

계단 오르기는 정말 좋은 운동입니다. 그런데 조심할 것이 있습니다. 계단 오르기는 굉장히 쉬워 보이기 때문에 초반에 오버 페이스를 하기 쉽다는 점입니다.

러닝이나 헬스처럼 '운동하러 간다'는 마음가짐이 필요한 운동은 처음부터 조심스럽게 시작하게 됩니다. 하지만 계단은 매일 오르내리는 익숙한 곳이다 보니 '이 정도쯤이야' 하는 생각이 먼저 듭니다. 특히 젊었을 때 계단을 가볍게 오르던 기억이 있으면, 그때처럼 빠르게 올라가 보려고 하게 됩니다. 바로 거기서 몸에 무리가 오기 시작합니다.

 

2. 20층 계단 내기에서 1등하고 하루를 앓아누운 날

저는 군대를 수색대로 다녀왔기 때문에 산 타는 것만큼은 자신이 있었습니다. 오르막길이라면 누구에게도 지지 않는다고 생각했지요.

그런데 35살쯤 회사를 다닐 때 일입니다. 회사 동료들과 회사 건물 20층까지 누가 더 빠르게 올라갈 수 있는지 내기를 했습니다. 저는 5분이 채 안 되는 시간에 올라가서 1등을 했습니다. 역시 수색대 출신은 다르다며 으쓱했던 기억이 납니다.

문제는 그다음이었습니다. 점심을 먹은 지 얼마 되지 않았던 때라, 오후가 되자 속이 너무 울렁거리고 몸살 기운까지 올라왔습니다. 결국 집에 가서 하루 종일 앓아누웠습니다. 체력에 자신이 있었던 30대 중반에도 이랬으니, 나이가 들어서 무리하면 몸이 얼마나 놀랄지 짐작이 되실 겁니다.

돌아보면 두 가지를 놓쳤습니다. 하나는 식사 직후에 숨이 턱까지 차는 운동을 한 것이고, 다른 하나는 예전 체력만 믿고 지금 내 몸 상태를 생각하지 않았다는 것입니다.

 

3. 내 한계부터 알고, 그다음에 늘립니다

그래서 계단 오르기를 처음 시작할 때는 무리가 느껴지는 정도가 어느 정도인지를 먼저 파악하는 것이 중요합니다. 몇 층쯤 오르면 숨이 차고 다리가 무거워지는지 알아 둔 뒤에 횟수를 올려야 합니다. 처음부터 쉬워 보인다고, 혹은 젊었을 때 계단 오르던 기억으로 빠르게 오르면 몸에 무리가 올 수 있습니다.

이렇게 시작해 보시길 권합니다.

1. 첫날은 한두 층만 천천히 올라 보고, 숨이 얼마나 차는지 살펴보세요.
2. 옆 사람과 말을 나눌 수 있을 정도의 속도를 지키세요. 말이 끊길 만큼 숨이 차면 너무 빠른 것입니다.
3. 며칠 해 보고 몸이 괜찮으면 한 층씩, 또는 오르는 횟수를 조금씩 늘려 가세요.
4. 식사 직후는 피하고, 밥을 먹고 어느 정도 시간이 지난 뒤에 하세요.

 

이런 분은 조심하세요

계단 오르기는 다리 힘을 기르는 데 좋지만 무릎에는 부담이 될 수 있습니다. 특히 내려올 때는 오를 때보다 무릎에 더 큰 힘이 실리기 때문에, 무릎이 약한 분은 오를 때만 계단을 이용하고 내려올 때는 엘리베이터를 타는 것이 좋습니다. 계단에서는 반드시 난간을 잡고, 한 계단씩 발 전체를 디디세요. 조명이 어둡거나 물기나 물건이 있는 계단은 넘어지기 쉬우니 피하시고, 슬리퍼보다는 미끄럼 방지 밑창이 있는 운동화를 신으세요.

오르는 도중 가슴이 아프거나 숨이 심하게 차고 어지러우면 즉시 멈추고 쉬어야 합니다. 심장 질환이나 고혈압이 있는 분, 관절 수술을 받은 분은 시작하기 전에 담당 의사와 꼭 상의하시기 바랍니다.

 

자주 묻는 질문

Q. 계단 오르기는 몇 층부터 시작하면 좋을까요?

정해진 층수는 없습니다. 한두 층부터 천천히 올라 보고 숨이 얼마나 차는지, 다음 날 다리가 어떤지 살펴본 뒤 조금씩 늘려 가는 것이 가장 안전합니다.

 

Q. 빨리 오를수록 운동 효과가 더 좋은가요?

빠르게 오르면 힘은 더 들지만, 그만큼 몸에 무리가 가기도 쉽습니다. 말을 나눌 수 있을 정도의 속도로 꾸준히 하는 것이 오래 할 수 있는 방법입니다.

 

Q. 밥 먹고 바로 해도 되나요?

저는 식사 직후에 무리하게 올랐다가 속이 울렁거리고 몸살이 났습니다. 밥을 먹고 어느 정도 시간이 지난 뒤에 하시는 것을 권합니다.

 

마무리하며

계단 오르기는 건강에 확실히 도움이 되고 간편하게 할 수 있는 운동입니다. 하지만 쉬워 보여서 오히려 무리하기 쉬운 운동이기도 합니다. 젊었을 때의 기억보다 지금 내 몸의 소리에 귀 기울이면서, 한 층 한 층 천천히 늘려 가시길 바랍니다. 다들 조심하세요.

여러분은 계단 오르기를 해 보신 적이 있으신가요? 몇 층까지 오르시는지, 혹시 저처럼 무리했다가 고생한 경험이 있다면 댓글로 나눠 주세요.

 

※ 이 글은 개인 경험을 바탕으로 쓴 글이며 의학적 조언이 아닙니다. 지병이 있거나 운동 중 이상을 느낀다면 반드시 의사와 상의하세요.