과일, 많이 먹어도 괜찮을까요? (달면 그만큼 당이 많다 · 바나나는 탄수화물도 챙겨서 · 덜 달고 수분 많은 과일 고르기)

"과일은 몸에 좋으니까 많이 먹어도 괜찮아." 이렇게 생각하시는 분들이 많습니다. 밥을 먹고 나면 깎아 놓은 과일 한 접시가 자연스럽게 상에 오르고, 손님이 오시면 과일부터 내놓는 것이 우리네 인심이기도 하지요. 저도 과일을 참 좋아합니다. 그런데 건강을 챙기기 시작하면서 과일도 무조건 많이 먹는 것이 좋은 것은 아니라는 것을 알게 되었습니다. 오늘은 제가 과일을 어떻게 골라 먹고 있는지 나눠 보려고 합니다.

 

1. 달달한 과일은 그만큼 당이 많습니다

과일은 다양한 비타민을 섭취하기에도 좋고, 식후 디저트로도 너무 맛있는 식품입니다. 식이섬유도 풍부해서 장 건강에도 도움이 되지요. 그러나 달달한 과일은 그만큼 당이 많다는 뜻이기도 합니다.

과일은 무조건 건강하고, 과일의 단맛은 음료수에 들어가는 액상과당과는 다르다고 생각하시는 분들이 계십니다. 그런데 과일의 단맛을 내는 성분도 결국 과당과 포도당 같은 당류라서, 당 자체로 보면 액상과당과 크게 다르지 않다고 합니다. 과일이니까 괜찮겠지 하고 많이 먹으면, 그만큼 당을 많이 먹게 되는 것이지요.

물론 생과일과 액상과당이 완전히 같은 것은 아닙니다. 생과일에는 식이섬유와 수분, 비타민이 함께 들어 있어서 씹어 먹으면 당이 조금 천천히 흡수되고, 금방 배가 불러 많이 먹기도 어렵습니다. 하지만 과일을 갈아 만든 주스나 통조림 과일은 식이섬유가 줄고 당이 빨리 흡수되어 단 음료와 크게 다르지 않게 됩니다. 그래서 저는 과일은 주스보다 생과일로 씹어 먹고, 한 번에 먹는 양을 정해 두는 것이 중요하다고 생각합니다. 특히 혈당이 높은 분이라면 과일 양을 더 신경 써야 합니다.

 

2. 바나나는 탄수화물도 함께 챙겨서

과일 중에는 바나나처럼 탄수화물이 넉넉한 과일도 있습니다. 바나나는 다른 과일에 비해 탄수화물이 많고 열량도 높은 편이라, 한 개만 먹어도 든든합니다. 저는 이런 과일을 운동 전에 탄수화물을 보충하는 용도로 먹기도 합니다. 운동하기 전에 바나나 하나를 먹으면 금방 힘이 나서 운동할 때 덜 지칩니다.

그런데 바나나에 탄수화물이 많다는 걸 모르고 드신다면 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하게 될 수 있으니 조심하셔야 합니다. 예를 들어 밥을 한 공기 다 먹고 나서 후식으로 바나나를 두세 개 먹는다면, 밥을 한 그릇 더 먹은 것과 비슷해질 수도 있습니다. 바나나를 '가벼운 과일'이라고만 생각하면 이런 일이 생기기 쉽습니다.

그래서 저는 바나나를 먹는 날에는 밥의 양을 조금 줄이거나, 밥 대신 간식으로 먹는 식으로 조절합니다. 과일도 결국 하루에 먹는 전체 식사의 일부라고 생각하면 양을 조절하기가 훨씬 쉬워집니다. 9번 글에서 말씀드린 것처럼 단백질 위주로 식단을 챙기는 분이라면, 과일로 탄수화물이 늘어나지 않도록 함께 살펴보시면 좋겠습니다.

 

3. 덜 달고 수분이 많은 과일을 고릅니다

그래서 저는 과일을 먹을 때 비교적 덜 단 과일, 그리고 수분기가 많은 과일 위주로 먹으려고 합니다. 수분이 많은 과일은 같은 양을 먹어도 배가 부르고 입안이 개운해서, 과하게 먹는 일을 줄여 줍니다. 딸기나 토마토, 귤처럼 상큼한 과일이 저에게는 잘 맞았습니다. 다만 수분이 많아도 수박처럼 단맛이 강한 과일은 많이 먹으면 당도 함께 늘어나니 한두 조각으로 즐기는 것이 좋습니다.

제가 개인적으로 좋아하는 과일은 복숭아입니다. 물이 많고 향도 좋아서 여름이면 꼭 챙겨 먹게 되지요. 그런데 복숭아는 알레르기를 일으키기 쉬운 과일이라 주의하는 것이 좋습니다. 먹고 나서 입술이나 입안이 가렵거나 붓는다면 알레르기일 수 있으니 바로 먹는 것을 멈추세요. 숨이 차거나 온몸에 두드러기가 난다면 즉시 병원에 가셔야 합니다. 예전에 괜찮았더라도 나중에 알레르기가 생기기도 하니, 이상한 느낌이 들면 가볍게 넘기지 마세요.

 

과일을 건강하게 먹는 작은 요령

1. 한 번에 먹는 양은 주먹 하나 정도로 정해 두세요.
2. 주스나 통조림보다 생과일을 씹어 먹으세요.
3. 늦은 밤보다는 낮 시간에 드세요. 밤에 먹으면 소화와 혈당 관리에 좋지 않습니다.
4. 과일만 먹고 끼니를 대신하지 마세요. 단백질이 부족해질 수 있습니다.
5. 껍질째 먹는 과일은 흐르는 물에 충분히 씻어 드세요.
6. 과일을 한 접시 가득 깎아 두면 계속 손이 가니, 먹을 만큼만 덜어서 드세요.
7. 같은 과일만 먹기보다 여러 색깔의 과일을 조금씩 돌아가며 드시면 다양한 영양소를 고루 섭취할 수 있습니다.

 

이런 분은 조심하세요

• 당뇨가 있거나 혈당이 높은 분 감, 포도, 바나나, 말린 과일처럼 단맛이 강한 과일은 더 조금 드세요.
• 혈압약, 고지혈증약을 드시는 분 자몽은 일부 약과 함께 먹으면 약효에 영향을 줄 수 있으니 확인하세요.
• 콩팥이 좋지 않은 분 칼륨이 많은 과일은 의사와 상의하고 드세요.
• 중성지방이 높은 분 과일의 당분을 많이 먹으면 중성지방이 오를 수 있습니다.

 

자주 묻는 질문

Q. 과일은 하루에 얼마나 먹는 게 좋을까요?

하루 한두 번, 한 번에 주먹 하나 정도가 적당하다고 합니다. 혈당이 높다면 그보다 더 줄이고, 단맛이 덜한 과일을 고르세요.

 

Q. 과일 주스는 생과일과 똑같지 않나요?

같지 않습니다. 주스는 식이섬유가 줄고 당이 빨리 흡수되며, 한 잔에 여러 개의 과일이 들어가 당도 많아집니다. 생과일을 씹어 먹는 편이 훨씬 낫습니다.

 

Q. 바나나는 살이 찌는 과일인가요?

바나나 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 다만 탄수화물과 열량이 다른 과일보다 많은 편이니, 밥을 다 먹은 뒤 여러 개를 먹기보다 운동 전이나 간식으로 한 개 정도 드시는 것이 좋습니다.

 

마무리하며

과일은 분명 몸에 좋은 식품입니다. 다만 달수록 당이 많고, 바나나처럼 탄수화물이 넉넉한 과일도 있다는 것을 알고 먹는 것이 중요합니다. 저는 덜 달고 수분이 많은 과일 위주로, 양을 정해 두고 즐기고 있습니다. 좋아하는 과일을 오래 맛있게 먹기 위해, 오늘부터 한 접시의 양을 한번 살펴보시면 어떨까요?

여러분은 어떤 과일을 가장 좋아하시나요? 과일을 먹을 때 지키는 나만의 요령이 있다면 댓글로 나눠 주세요.

 

※ 이 글은 개인 경험을 바탕으로 쓴 글이며 의학적 조언이 아닙니다. 당뇨나 콩팥 질환이 있거나 약을 드신다면 과일 섭취에 대해 의사와 상의하세요.