집에서 하는 운동, 뭐부터 하세요? (실내 운동을 좋아하는 이유 · 팔굽혀펴기·턱걸이·버피 세 가지 · 쉬운 횟수에서 세트 늘리기)

날이 추워지면 밖에 나가 운동하기가 점점 어려워집니다. 헬스장을 끊어도 오가는 길이 귀찮아 몇 번 가다 마는 일도 흔하지요. 저는 원래부터 실내 운동을 굉장히 좋아하는 편이었습니다. 큰 기구 없이 집 안에서 꾸준히 해 온 운동 방법과, 해 보면서 가장 도움이 됐던 요령을 오늘 나눠 보려고 합니다.

 

1. 제가 실내 운동을 좋아하는 이유

제가 실내 운동을 선호하는 이유는 간단합니다. 좁은 공간에서도 생각날 때마다 운동을 할 수 있기 때문입니다. 운동복을 갈아입고 어디론가 나가야 한다면 마음먹는 데만 한참이 걸리지만, 집에서는 생각난 그 자리에서 바로 시작할 수 있습니다.

또 하나 좋은 점은 시간을 알뜰하게 쓸 수 있다는 것입니다. 세트별로 쉬는 시간에는 중간중간 집안일이라든가 필요한 일들을 하면서 같이 운동을 할 수 있었습니다. 한 세트 하고 빨래를 널고, 또 한 세트 하고 설거지를 하는 식입니다. 운동 시간을 따로 떼어 내지 않아도 되니 바쁜 날에도 거르지 않게 되었습니다.

 

2. 팔굽혀펴기, 턱걸이, 버피 세 가지면 충분했습니다

제가 주로 했던 운동은 팔굽혀펴기, 턱걸이, 그리고 버피 테스트입니다. 이 정도만 해도 거의 전신 운동을 다 할 수 있기 때문입니다.

• 팔굽혀펴기 가슴, 어깨, 팔 뒤쪽을 함께 쓰는 운동입니다. 몸을 곧게 펴고 버티는 동안 배와 허리 힘도 함께 들어갑니다.
• 턱걸이 등과 팔 앞쪽을 쓰는 운동으로, 팔굽혀펴기와 반대쪽 근육을 채워 줍니다. 문틀에 거는 철봉 하나면 집에서도 할 수 있습니다.
• 버피 테스트 앉았다가 엎드리고 다시 일어나 뛰어오르는 동작을 이어서 하는 운동입니다. 다리와 온몸을 함께 쓰고 숨이 차오르기 때문에 근력 운동과 유산소 운동을 한 번에 하는 셈입니다.

밀기, 당기기, 온몸 쓰기. 이렇게 세 가지를 짝지어 두니 따로 기구를 사거나 복잡한 순서를 외울 필요가 없었습니다.

 

3. 쉬운 횟수에서 시작해 세트를 늘렸습니다

어떤 운동이든 처음 시작이 가장 어렵습니다. 그래서 저는 처음에 내가 쉽게 할 수 있는 횟수를 각 운동마다 찾아보았습니다. 그리고 그 쉬운 횟수부터 시작해서 점점 힘든 횟수까지 늘려 갔습니다.

그렇게 운동이 꾸준히 몸에 적응이 되면 그때부터는 한계 지점까지 운동했습니다. 그런데 해 보니 한 번에 횟수를 많이 하는 것보다, 결국 세트 수를 늘리는 것이 운동에 제일 도움이 되었습니다. 한 세트에 무리해서 횟수를 늘리면 자세가 무너지고 다음 날 몸이 지치기 쉬운데, 할 만한 횟수로 세트를 여러 번 나눠 하면 하루 전체 운동량은 늘면서도 몸에 부담이 덜했습니다.

처음부터 잘하려고 하기보다 '오늘도 했다'는 기록을 쌓는 것이 중요했습니다. 쉬운 횟수로 시작하니 운동이 부담스럽지 않았고, 부담이 없으니 꾸준히 할 수 있었습니다.

 

이런 분은 조심하세요

팔굽혀펴기, 턱걸이, 버피는 생각보다 힘이 많이 드는 운동입니다. 처음이거나 오랜만에 하는 분은 쉬운 방법부터 시작하세요. 팔굽혀펴기는 벽이나 식탁을 짚고 서서 하거나 무릎을 바닥에 대고 하면 훨씬 수월합니다. 버피는 뛰어오르는 동작을 빼고 천천히 일어나기만 해도 충분합니다. 턱걸이용 철봉은 문틀에 단단히 고정되었는지 꼭 확인하고, 매달리기부터 시작해 보세요.

운동 전후로 손목, 어깨, 무릎을 가볍게 돌려 몸을 풀어 주고, 바닥이 미끄럽지 않은지 확인하세요. 운동 중에 가슴이 답답하거나 어지럽고 숨이 지나치게 차면 바로 멈추고 쉬셔야 합니다. 심장 질환이나 고혈압이 있는 분, 관절이나 허리 수술을 받은 분은 어떤 운동이 맞는지 담당 의사와 먼저 상의하시길 권합니다.

 

자주 묻는 질문

Q. 팔굽혀펴기를 한 개도 못 하는데 어떻게 시작하나요?

벽을 짚고 서서 하는 팔굽혀펴기부터 시작해 보세요. 그것이 쉬워지면 식탁, 그다음엔 무릎 대고 하기로 조금씩 높이를 낮춰 가면 됩니다. 중요한 것은 내가 쉽게 할 수 있는 횟수에서 출발하는 것입니다.

 

Q. 횟수를 늘리는 게 좋을까요, 세트를 늘리는 게 좋을까요?

제 경험으로는 세트를 늘리는 쪽이 더 도움이 되었습니다. 할 만한 횟수로 여러 번 나눠 하면 자세를 지키기 쉽고, 하루 전체 운동량도 자연스럽게 늘어납니다.

 

Q. 매일 해도 괜찮나요?

가볍게 하는 날이라면 괜찮지만, 한계까지 한 다음 날 근육이 많이 뻐근하다면 하루 쉬어 가는 것이 좋습니다. 몸이 회복할 시간을 주어야 다음 운동도 꾸준히 할 수 있습니다.

 

마무리하며

운동은 거창한 곳에서 거창하게 해야 하는 것이 아니었습니다. 집 안 좁은 공간에서 생각날 때마다, 쉬운 횟수부터 한 세트씩 쌓아 가는 것만으로도 몸은 충분히 달라졌습니다. 올겨울에는 추위 핑계 대지 말고 거실에서 한 세트부터 시작해 보시면 어떨까요?

여러분은 집에서 어떤 운동을 하고 계신가요? 나만의 실내 운동 요령이 있다면 댓글로 나눠 주세요.

 

※ 이 글은 개인 경험을 바탕으로 쓴 글이며 의학적 조언이 아닙니다. 지병이 있거나 운동 중 이상을 느낀다면 반드시 의사와 상의하세요.