혼자 먹는 밥, 단백질은 챙기시나요? (혼밥일수록 단백질 위주로 · 냄비 하나로 끝내는 짜글이 · 냉동실 순대국 주먹밥)

혼자 밥을 먹다 보면 "대충 한 끼 때우자"는 생각이 먼저 들기 쉽습니다. 나 하나 먹자고 반찬을 여러 가지 차리기도 번거롭고, 설거지거리가 쌓이는 것도 귀찮지요. 그러다 보면 라면이나 빵, 김치에 밥 한 공기로 끼니를 넘기는 날이 늘어납니다. 저도 혼자 먹는 날이 많은데, 그래도 꼭 지키려고 하는 원칙이 하나 있습니다. 바로 단백질은 챙겨 먹자는 것입니다. 오늘은 귀찮음과 건강 사이에서 제가 찾은 혼밥 방법 두 가지를 소개해 보려고 합니다.

 

1. 혼자 먹을수록 단백질 위주로 챙깁니다

혼자 먹더라도 저는 단백질 위주로 챙겨 먹으려고 합니다. 혼자 먹는 밥은 아무래도 탄수화물 위주로 흘러가기 쉽습니다. 밥, 면, 빵은 꺼내서 바로 먹을 수 있지만, 고기나 생선, 달걀 같은 단백질 반찬은 한 번 더 손이 가야 하기 때문입니다.

그런데 단백질은 나이가 들수록 더 신경 써야 하는 영양소입니다. 우리 몸의 근육은 나이가 들면서 조금씩 줄어드는데, 먹는 단백질까지 부족하면 그 속도가 더 빨라질 수 있습니다. 근육이 줄면 기운이 없고, 걸음이 느려지고, 넘어지기도 쉬워집니다. 그래서 저는 혼자 먹는 날일수록 '오늘 단백질은 무엇으로 먹지?'를 먼저 생각합니다.

문제는 귀찮음입니다. 혼자 먹는데 다양한 반찬을 차려 먹기도 귀찮고, 그래도 단백질은 좀 챙기고 싶었습니다. 그래서 찾은 방법이 냄비 하나로 단백질과 채소를 한 번에 해결하는 요리였습니다.

 

2. 냄비 하나로 끝내는 소고기 짜글이

제가 가장 즐겨 먹는 것은 소고기를 넣은 짜글이입니다. 짜글이를 만들어서 계란 프라이와 함께 먹는 것을 좋아하는데요, 고기에 달걀까지 곁들이니 단백질을 두 가지나 챙길 수 있습니다.

짜글이의 좋은 점은 주재료를 바꿔 가며 질리지 않게 먹을 수 있다는 것입니다. 소고기 외에도 돼지고기나 참치 등으로 주재료를 바꿔 주면 매번 다른 맛이 납니다. 여기에 채소로 양파, 애호박, 버섯 등등을 넣으면 이것 하나만으로도 다양한 채소를 먹을 수 있습니다. 반찬을 여러 개 차리지 않아도 냄비 하나에 고기와 채소가 다 들어 있으니, 밥 한 공기만 있으면 든든한 한 끼가 됩니다.

혼자 짜글이를 만들 때 제가 생각하는 요령은 이렇습니다.

• 주재료는 그날그날 바꾸기 소고기, 돼지고기, 참치를 돌아가며 쓰면 같은 요리라도 질리지 않습니다.
• 채소는 냉장고에 있는 것으로 양파, 애호박, 버섯이 기본이고, 남아 있는 채소가 있으면 함께 넣어 처리하기에도 좋습니다.
• 계란 프라이 하나 곁들이기 짜글이 옆에 계란 프라이를 올리면 단백질이 더해지고, 맛도 한결 부드러워집니다.
• 간은 조금 약하게 짜글이는 국물이 졸아들면서 간이 세지기 쉬우니, 처음부터 양념을 조금 덜 넣는 것이 좋습니다.

 

3. 정말 하기 싫은 날엔 냉동실 순대국 주먹밥

그런데 이마저도 정말 하기 싫을 때가 있습니다. 퇴근하고 지친 날이나 몸이 무거운 날에는 칼을 잡고 채소를 써는 것조차 귀찮지요. 그래서 저는 순대국밥을 주먹밥 형태로 만들어서 한 봉지씩 냉동실에 넣어 두고, 필요할 때마다 하나씩 꺼내 먹습니다.

만들기는 간단합니다. 제가 만드는 순서는 이렇습니다.

1. 순대국용 순대와 순대국용 머릿고기를 인터넷으로 대량으로 삽니다.
2. 밥을 약 200g 정도씩 준비합니다.
3. 밥 위에 사골육수 분말가루와 다대기, 순대와 머릿고기를 한 끼 분량씩 올립니다.
4. 하나씩 봉지에 소분해서 냉동실에 넣어 둡니다.
5. 먹고 싶을 때 하나 꺼내 물을 붓고 끓이면 순대국밥 한 그릇이 됩니다.

이렇게 만들어 두면 값도 많이 들이지 않고 맛있는 순대국을 먹을 수 있습니다. 밖에서 사 먹는 순대국 한 그릇 값이면 집에서는 여러 끼를 해결할 수 있고, 순대와 머릿고기 덕분에 단백질도 넉넉하게 챙길 수 있습니다. 무엇보다 '해 먹기 싫은 날'에도 라면 대신 제대로 된 한 끼를 먹을 수 있다는 것이 가장 큰 장점입니다.

다만 순대국은 국물 요리라 나트륨이 많은 편입니다. 저는 다대기를 조금만 넣고, 국물보다는 건더기 위주로 먹으려고 합니다. 함께 먹을 때는 짠 반찬 대신 양파나 풋고추 같은 생채소를 곁들이면 더 좋습니다.

 

이런 점도 함께 챙기세요

• 냉동 음식은 충분히 끓여 드세요 얼려 둔 밥과 고기는 속까지 뜨겁게 데워야 안전합니다. 한 번 녹인 것은 다시 얼리지 마세요.